Karaciğerinizi kepekli tahıllarla koruyun!

Tam tahılları yemek, karaciğer kanserine karşı korumayı da içeren çok çeşitli sağlık yararları sunar. JAMA Onkoloji dergisinde yayınlanan bir araştırma , tam tahıl açısından zengin bir beslenmeye uymanın karaciğer kanseri riskiniziyüzde 40 azaltabileceğini ortaya koydu .

Kepekli tahıllar iyi bir diyet lifi kaynağıdır. Kepekli tahıllar ve diyet lifi açısından zengin bir beslenme obezite riski, Tip 2 diyabet ve karaciğer yağlanması riskini bertaraf edebilir. İnsülin direncinin azaltılmasına, metabolizmanın düzenlenmesine ve iltihabın azaltılmasına ek olarak, düzenli olarak tam tahıllar ve diyet lifi tüketmek, bağırsak sağlığını iyileştirebilir ve bağırsak mikrobiyota kompozisyonunu değiştirebilir, bu da metabolitlerin üretimini arttırır.

Tam Tahıllardan alınan Lif daha önemli

Çin ve ABD’den araştırmacılar, daha fazla kepekli tahıl ve lif tüketmenin karaciğer kanseri riskini azaltıp azalmayacağını araştırdı . Bunu yapmak için, ortalama olarak, 63,455 erkek ve kadını 63 yaşında izlemişlerdir. Katılımcılar ilk olarak 1976’da başlayan bir kadın çalışması olan Hemşirelerin Sağlık Çalışması’na ve 1986’da başlayan ve erkek katılımcılardan oluşan Sağlık Profesyonelleri İzleme Çalışmasına dahil edildi. Her dört yılda bir, katılımcılar, tam tahıl tüketiminin yanı sıra bileşenlerini de (kepek ve tohum) tükettiklerini bildirdi. Ayrıca, tahıl liflerinden, meyvelerden ve sebzelerden elde ettikleri toplam diyet lifi miktarını bildirdiler. Yaklaşık 24 yıllık takip süresinden sonra 141 katılımcıda karaciğer kanseri gelişti.

Karaciğer kanseri için diğer risk faktörleri göz önünde bulundurulduktan sonra, araştırmacılar en fazla tahıl tüketenlerin en az tüketenlere göre yüzde 37’ye varan oranda daha düşük karaciğer kanseri riskine sahip olduğunu bulmuşlardır. En çok tahıl tüketenlerin karaciğer kanseri riski daha düşüktü, ancak en yüksek meyve ve sebze tüketimine sahip olanlar da değil.

Çalışmanın yazarlarından Dr. Xuehong Zhang, “İlginç bir şekilde, meyve veya bitkisel lifle karşılaştırıldığında, tahıl lifinin çalışmamızda ve diğer kohort çalışmalarında toplam mortalite, kardiyovasküler hastalık, Tip 2 diyabet ve kolorektal kanser riski ile daha tutarlı bir şekilde ilişkili olduğu gösterilmiştir” dedi.

Zhang, bunun meyve ve sebzeler, özellikle şeker veya meyve şekeri içeren meyve suyundan kaynaklanabileceğini açıkladı . Sonuç olarak, meyve veya sebze lifi alımının potansiyel yararının tahıllardan alınan liflerin yanında etkisinin zayıf olduğu da görülmektedir.

Bu 5 Tam tahıllı yiyecekleri yemelisiniz

Bu tam tahıllı çeşitlerle karaciğerinizi kanserden ve daha birçok şeyden koruyun :

Esmer pirinç – Esmer pirinç beyaz pilavın daha sağlıklı bir alternatifidir. Antioksidanlar, magnezyum, fosfor ve B vitaminleri içerir. Kahverengi pirinç ayrıca Tip 2 diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir .
Bütün yulaf – Kalbi koruyan avenantramid adı verilen antioksidan bakımından özellikle zengindir. Yulaf ayrıca kilo vermenize de yardımcı olabilir, çünkü bunlar uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan çözünür lif bakımından zengindir. Lif ayrıca sindirime yardımcı olur ve kabızlığı önler. Mümkün olduğu kadar az şekerle yulaf yiyin, taze veya kuru meyvelerde veya organik balla karıştırın.
Tam çavdar – Çavdar , 100 kalori başına düşen diğer tüm tahıl çeşitlerinden daha fazla besin içerir. Tam buğdaydan dört kat daha fazla lif sunar ve günlük önerilen demir alımınızın yaklaşık yüzde 50’sini sağlar.
Karabuğday – Karabuğday glutensizdir ve en iyi tahıl bazlı magnezyum ve manganez kaynaklarından biridir. Karabuğday unu, gözleme ve bazlama yapmak için veya çorba ve salatalar için kullanabilirsiniz.
Bulgur – Bulgur, bir lif olan tabbouleh’in ana maddesidir. Bu bütün tahıl, herhangi bir tahıldan daha fazla lif içerir. Aynı zamanda harika bir demir, magnezyum ve protein kaynağıdır.