Kalp Sağlığınızı Arttırmanız için 7 ipucu

Fiziksel sağlığınızı korumak, kalbinizi güçlü tutmak için ilk adımdır. Kalp hastalığı riskinizi önemli ölçüde azaltmak istiyorsanız , olumlu yaşam tarzı değişiklikleri yapın. Besleyici bir diyet uygulayın ve düzenli olarak egzersiz yapın.

TUİK verilerine göre Türkiye’de ölümlerin %40’ı Kalp ve Damar hastalıklarından kaynaklanıyor. Çeşitli çalışmalar da kalp hastalığının yaş ve ırktan bağımsız olarak bireyleri etkilediğini göstermektedir. Aslında, kardiyovasküler hastalık  hem erkek hem de kadınlar için önde gelen ölüm nedenidir.

Columbia Üniversitesi Irving Tıp cente (CUIMC) de kardiyolog Dr. Elsa-Grace Giardina, diyet ve fiziksel aktivitenin – sağlıklı bir kalbin korunmasında iki önemli faktör olduğunu – çoğu insanın düşündüğünden daha kolay ustalaştığını belirtti. Önemli olan beslenmeyle ilgili çeşitli mitlerin ve yiyecek, fiziksel aktivite ve kalp arasındaki bağlantının nasıl azaltılacağını bilmektir.

Kalbinizi sağlıklı tutmak istiyorsanız, hatırlamanız gereken yedi önemli nokta var.



Kardiyovasküler sağlığınız için beslenme çok önemlidir.

Yeme alışkanlıklarınızı geliştirmek için tabağınızı üç bölüme ayırın. Her bölümün farklı renkleri olduğundan, ancak beyaz olmadığından, yani ekmek, makarna, patates veya pirinç olmadığından emin olun.

Beyaz yiyecekleri, yeşil, turuncu, kırmızı veya sarı biber gibi sağlıklı, renkli yiyeceklerle değiştirin. Karbonhidrat alımınızı sınırlayın ve yağsız etlere ve besleyici sebzelere odaklanın.

Yiyecekleri uygun porsiyon boyutlarında yiyin.

Farklı yiyecek türlerini almanızı yönetmek için uygun porsiyon boyutları hakkında bilgi edinin.

Amerikan Kalp Derneği  (AHA)’ne göre, ortalama bir yetişkinin tüketmesi gerekenler;

  • Günde sekiz veya daha fazla porsiyon meyve ve sebze veya en az dört buçuk bardak meyve ve sebze.
  • Yemek başına bir kağıt destesi büyüklüğünde bir protein porsiyonu.
  • Yemek başına bir hokey diski büyüklüğünde bir karbonhidrat porsiyonu.

Kalp sağlığı için harika bir diyete örnek olarak pek çok fasulye, taze sebzeler, yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller içeren Akdeniz diyeti ; taze meyveler, kuruyemişler ve tohumlar; tavuk veya balık kısımları ; ve sağlıklı kalp dostu zeytinyağı .

Hipertansiyonu düşürmek için tasarlanmış olan DASH (Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları) diyeti, kalp sağlığındaki bir başka diyettir. DASH diyeti, Akdeniz diyetine benzer, çünkü çok sayıda sebze ve protein içerir, ancak sınırlı miktarda karbonhidrat ve nişasta içerir.



“Dikkatli yeme” alıştırması yapın.

Hareket halindeyken yemek yerine, oturarak ve sakin bir ortamda yemek yiyin. Dikkatli bir şekilde yemek yemek her yemeğin tadına bakmayı ve TV gibi dikkat dağıtıcı şeylerden kurtulmayı içerir.

Yemek yeme zamanı geldiğinde, birbirinizi görmezden gelip telefonlarınıza veya TV ekranınıza odaklanmak yerine, ailenizle veya arkadaşlarınızla masanın etrafında toplanın. Dikkatli yeme, yemeklerin tadını çıkarmanıza yardımcı olur ve yediklerinize dikkat etmek, ne zaman doyduğunuzu bilmenizi sağlar.

Basit ama sağlıklı yemekler hazırlayın.

Uygun fakat sağlıksız fast food yemeye başvurmak cazip gelebilir, ancak besleyici yemekler yemek pahalı veya yoğun emekle olmak zorunda değildir.

Küçük bir mutfağınız ancak sınırlı bir süreniz ve sıkı bir bütçeniz varsa, hafta sonları yemek hazırlamak ve basit ve besleyici yemekler yapmayı öğrenmek kalp sağlığınızı önemli ölçüde artırabilir.

İyi kalp sağlığı pahalı olmak zorunda değildir.

Takviyeler, besin alımınızı artırabilir, ancak bütçeniz düzenli olarak vitamin ve diğer takviyeleri alımına izin vermiyorsa, bunun yerine daha fazla meyve ve sebze yiyin.



Düzenli egzersiz yapmak düşündüğünüzden daha önemlidir.

Egzersiz, kalp ve damar sağlığını artırabilir, ancak buna dayanma gücünüz yoksa, spor salonunda köle yapmak zorunda değilsiniz. Spor salonunda egzersiz yapmak yerine her gün en az 30 dakika yürüyebilirsiniz.

İpucu: Her gün işten eve yürüyün ya da her gece akşam yemeğinden sonra sitenin etrafında bir gezintiye çıkın.

İyi uyku kalitesi kalp sağlığı için çok önemlidir.

Araştırmalar, düşük uyku kalitesinin, yüksek tansiyon , obezite, Tip 2 diyabet ve genel kardiyovasküler hastalık gibi olumsuz risk faktörleri ile bağlantılı olduğunu göstermektedir . Fiziksel ve zihinsel sağlığınızı korumak için her gece yeterince uyuyun.

Kalp sağlığınızı artırmak için sağlıklı bir diyet uygulayın, günde en az 30 dakika egzersiz yapın ve her gece yedi ila sekiz saat uyku alın.



Kaynak:

Newswise.com
Food.news
MediterraneanLiving.com

Fotoğraf: Pixabay adlı kişinin Pexels ‘daki fotoğrafı