Neden demire ihtiyaç duyuyoruz ve nereden temin ederiz?

Demir, vücudun her gün çok miktarda ihtiyacı olan temel besinlerden biridir. Hem hayvansal hem de bitki kaynaklı yiyecekler , bir kişinin hastalıklara karşı bağışıklığını güçlendirmek ve enerji seviyelerini yükseltmek için yeterli demir sağlayabilir.

Vücut, demiri kırmızı kan hücrelerinin vücudun her köşesine oksijen taşımak için kullandığı protein olan hemoglobinin merkezine yerleştirir. Bedensel fonksiyonların neredeyse tamamında oksijen kullanıldığından organlar, hayat gazlarını alabilme konusunda demire güvenirler.

Demir eksikliği doğrudan anemiye ve kronik yorgunluğa neden olur. Beynin doğal işlevlerini, özellikle küçük çocukların büyüyen zihinlerini zayıflatır. Kanlarında düşük demir seviyesine sahip olan hamile kadınlar, düşük riski ile karşı karşıya kalırlar.

Birçok demir takviyesi vardır, ancak yiyecekler bu temel besleyicinin en iyi ve en güvenli kaynağı olmaya devam eder. Genç insanlar ve hamile kadınların demir bakımından zengin yiyecekler yemeleri gerekir.

Bağışıklık sisteminde demirin üstün görevleri halen çeşitli araştırmalara konudur. Yumurtaya Alerjiniz Mi Var? O halde Demir tedavisi yardımcı olabilir! yazımızda da bu konudan bahsetmiştik.


Kabuklu deniz hayvanları, sakatatlar ve kırmızı etler, demir bakımından zengin hayvansal gıdalardır

Hayvansal gıdalardan elde edilen demirin en önemli faydası , daha yüksek biyo yararlanımdır. Bitki kaynaklarından elde edilen demir, absorpsiyonu maksimuma çıkarmak için C vitaminine ihtiyaç duyar, ancak vücut, demiri hayvan kaynaklarından elde edildiğinde kolayca emer.

Eğer bir kabuklu deniz ürünleri yeme imkanınız var ise, çok fazla demir alıyorsunuz demektir. İstiridye ve midye sağlıklı ve lezzetli seçeneklerdir. Orta büyüklükte, bir porsiyon istiridye ile günlük değerin yüzde 10’unu alabiliyorken midye de bu değer  neredeyse üç katına çıkıyor.

Sakatat, bazı insanlara hitap etmeyebilir. Ancak beyin, kalp, böbrek ve karaciğer demir bakımından zengindir. 100 gramlık bir dilim karaciğerde yaklaşık 50 mg demir alabiliriz. Karaciğer ve sakatatlar, hayvan bazlı yiyecekleri yemek isteyen ancak kabuklu deniz hayvanlarına alerjisi olan insanlar için iyi bir alternatif olarak görünebilir.

İster inanın ister inanmayın, kırmızı etin bazı sağlık yararları var. Demir içeriği söz konusu olduğunda, sakatat veya midye kadar iyi değil ama hala biyolojik olarak kullanılabilir besinlerden çok fazlasına sahiptir. Bitkilerin içerdiği demir içeriklerinden kat be kat içeriği ile kırmızı et ön planda duruyor.


Vejeteryanlar ve veganlar tüm demir ihtiyaçlarını bu bitkisel besinlerden alabilirler

Ispanak  yalnızca yüksek seviyede demire değil, aynı zamanda vücudun mineralleri emmesine yardımcı olan C vitaminine de sahiptir. Bu sebzenin pişirilmesi, özellikle yiyecek döküm tencere içerisinde hazırlanırsa, demir içeriğini büyük miktarda artırır.

Kakao demir yanında bol miktarda antioksidan sağlar. Kakao ne kadar safsa, demir içeriği o kadar yüksektir, bu nedenle bol miktarda kakao ve kaynağı olan çikolatayı tüketebilirsiniz. Tabii güvenilir kaynaklardan ve Türk Gıda Kodeksi’ne uygun olanlardan.

Kuruyemiş ve tohumlar da çok uygun bir demir kaynağıdır. Kaju fıstığı, bu atıştırmalık yiyecekler arasında en yüksek demir miktarına sahiptir.

Fasulye de inanılmaz derecede demir seviyesine sahiptir. Bir fincan siyah fasulye, hayvansal gıdaların çoğundan daha fazla demir içerirken, benzer miktarda mercimek, midyelerden daha besleyicidir.

Kinoa demir bakımından zengin ıspanakla yakın arkadaştır, bu yüzden bu tahıl tanesinin de önemli miktarda mineral içermesi şaşırtıcı değildir.

Brokoli, demir ve kanserle mücadele bileşenlerini yemek masasına getirir. Diğer yiyecekler kadar demir içermez, ancak bazı kanser riskini azaltma kabiliyeti onu iyi bir seçim haline getirir.

Düşük şekeri varsa, demirle takviye edilmişse ve sade yoğurt ve kan şekeri seviyesini düzenleyen taze meyvelerin yanında yenirse , kahvaltı gevrekleri de yeterli miktarda demir almak için uygun bir yol olabilir.

Susamın da bağışık sistemini destekleyecek oranda demir şampiyonlarından olduğunu, fesleğenin de bu konuda susamdan altta kalır yanı olmadığını yeri gelmişken söyleyelim.

Ayrıca Sebzeleri Bıçaklasak da mı doğrasak? Bıçaklamasak da mı? yazımıza bakarak; bitkisel demiri absorbe etmemize yarayan C vitaminini öldürdüğümüzü de görebilirsiniz.



Kaynak:

MindBodyGreen.com
Food.News
NCBI.NLM.NIH.gov

Fotoğraf: Pixabay adlı kişinin Pexels ‘daki fotoğrafı