C Vitaminine Neden İhtiyaç Duyarız? TOP 15: En iyi C Vitamini Kaynakları!

Aynı zamanda askorbik asit olarak da adlandırılan C Vitamini, vücudun günlük fonksiyonlarının çoğunda önemli bir role sahiptir. Ancak vücut C vitamini kendi başına üretemez. Meyve ve sebzeler gibi yiyeceklerden alırız. C vitamininin sağlığa faydaları nelerdir? C vitamini almak için en iyi 15 besin…

Neden C vitaminine ihtiyacınız var?

C vitamini, hücre dokusunun onarımı ve büyümesinde ihtiyaç duyulan bir protein olan kolajen üretimine yardımcı olur. Kolajen kemikler, eklemler, cilt ve sindirim sistemi dokularında yer alır. Bu Vitamin aynı zamanda bir antioksidandır; hücreleri serbest radikallerin neden olduğu zararlardan korur. Ayrıca, C vitamini, patojenleri ve enfeksiyona neden olan bakterileri engellemek için gerekli olan beyaz kan hücrelerinin ve antikorların üretilmesine yardımcı olur. Bu da onu bağışıklık sisteminin önemli bir parçası yapar.

Dünya Çapında Gıda Profesyonelleri ile  Tartışma ve Tanışma Platformu Olan Food Science and Technology Desk Hizmetinizde.
Sitemizi desteklemek için tıklayın…

Tavsiye C vitamini günlük referans alım değeri (RA) uluslararası sağlık enstitülerinin verilerine göre aşağıda listelenmiştir.

  • Yetişkinler (> 19 yaş)
    • Erkekler – 90 mg / gün
    • Kadınlar – 75 mg / gün
    • Hamile kadınlar – 85 mg / gün
    • Emziren kadınlar – 120 mg / gün
  • Gençler ve çocuklar (1-18 yaş)
    • Yeni yürümeye başlayan çocuklar (1-3 yaş) – 15 mg / gün
    • 4-8 yaş arası çocuklar – 25 mg / gün
    • 9-13 yaş arası çocukları – 45 mg / gün
    • Genç Erkekler (14-18 yaş arası) – 75 mg / gün
    • Genç Kızlar(14-18) – 65 mg / gün
  • Bebekler
    • 0-6 aylık – 40 mg / gün
    • 7-12 aylık – 50 mg / gün

 

C vitamini eksikliği , diş problemleri, demir eksikliği anemisi gibi sağlık problemlerinin yanında peteşi ve purpura gibi cilt problemleri de dahil olmak üzere yüksek hastalık riskine yol açar . Bu aynı zamanda osteoporoz ve ispinoz gibi bir dizi daha ciddi hastalıklara dönüşebilir .

C vitamini zengini 15 yiyecek

Aşağıdaki yiyecekleri tükettiğinizde Günlük almanız gereken (RA) C vitamini miktarınızı almanıza yardımcı olur :




1. Biberler. Bir porsiyon biber, RA değerinize ulaşmak için fazlasıyla C vitamini içeriyor. Çiğ, tatlı kırmızı biber fincan başına 190 mg C vitamini içerir. Öte yandan, çiğ, tatlı yeşil biber porsiyon başına 120 mg C vitamini içerir. Bir yeşil acı biber, 109 mg C vitamini içerirken, kırmızı acı biber, 65 mg içerir. Biber, ayrıca ağrı ve iltihabı azalttığı bilinen bir bileşik olan kapsaisin içerir.

2. Domates suyu.  Çiğ domates yaklaşık 20 mg C vitamini içerir. Ancak, domatesler meyve suyuna konsantre edildiğinde 100 ml’de 120 mg C vitamini sağlayabilir. 

3. Portakallar ve portakal suyu. Portakal, C vitamini içeriği ile bilinen, yaygın olarak yenen bir meyvedir. Büyük bir meyve 109 mg C vitamini veya RA değerinin yüzde 108,8’ini sunar. Öte yandan, bir bardak portakal suyu 124 mg C vitamini içerir. Bu da RA’nın yüzde 137,8’ini oluşturur.

4. Çilek. C vitamini, manganez ve flavonoidler dahil çeşitli antioksidan besinleri içerirler. Bir porsiyon dilimlenmiş çilek 97.6 mg C vitamini sağlar.




5. Greyfurt. Yarım greyfurtta 45 mg C vitamini içerir ve sadece 41 kalorisi vardır. Eğer kilo kaybını hedefleyen bir diyet yapıyorsanız hem almanız gereken C vitaminini sağlar hem de düşük kalorisiyle beslenme programınıza katkıda bulunur.

6. Brokoli. Bir bardak çiğ brokoli 81.2 mg C vitamini veya RA’nın yüzde 90.2’sini sağlar. Araştırmalar, C vitamini yönünden zengin sebzelerinin oksidatif stresi azalttığını, kanser ve kalp hastalığı riskini azalttığını da göstermiştir.

7. Ananas. Ananaslar, kolayca rahatça yenebilen, meyve suyuna dönüştürülen veya diğer malzemelerle karıştırılabilen çok yönlü meyvelerdir. Bir bardak çiğ ananas parçası 78,9 mg C vitamini sunar.

8. Patates. Bir büyük patates 72,7 mg C vitamini veya RA’nın yüzde 90,2’sini içerir. Patates aynı zamanda potasyum içeriği ile de bilinir ve diğer bir çok yiyecekle uyumlu olarak sofranızda yerini alabilmektedir.

9. Brüksel lahanası. Bir bardak çiğ Brüksel lahanası, 74.8 mg C vitamini sağlar. Ancak pişirme ile 53 mg’a kadar düşebilir.




10. Kivi. Bir kivi 64 mg C vitamini veya RA’nın yüzde 71’ini içerir. Araştırmalar ayrıca kivilerin kolesterolü düşürmeye ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. C vitamini eksikliği olan 14 erkekte yapılan bir çalışmada, sadece iki hafta boyunca her gün iki kivi yiyerek beyaz kan hücresi aktivitesi artmıştır.

11. Kekik. Kekik portakalın C vitamini konsantrasyonunun üç katı ve mutfak otları arasında en yüksek olanlardan biridir. 100 g taze kekik 90 mg C vitamini içerir.

12. Kavun. Bir porsiyon doğranmış kavun, 57,3 mg C vitamini sağlar, RA’nın% 63,7’sidir. Potasyum, niasin ve A vitamini bakımından da zengindirler.

13. Karnabahar. Karnabahar, zengin bir C vitamini, potasyum, kalsiyum ve lif kaynağıdır. Bir bardak çiğ karnabahar, yaklaşık 51.6 mg C vitamini içerir.




14. Limon. Kabuğu ile birlikte bir limonun tamamı 83 mg C vitamini içerir. 1700’lerde, denizcilere özgü bir cilt hastalığı olan lekelenmeyi önlemek için denizcilere verildiği bilinmektedir.

15. Papaya. Küçük bir papaya 95.6 mg C vitamini sağlar. C vitamini ayrıca beyin üzerinde potansiyel antienflamatuar etkilere sahiptir. Hafif Alzheimer hastalarında yapılan bir çalışmada, katılımcılara altı ay boyunca papaya özleri verildiğinde, iltihaplanma azalmış ve oksidatif stresde yüzde 40 azalma gözlemlenmiştir

Bu listeye ek olarak, birçok meyve ve sebze de C vitamini içerir, bu nedenle sağlığınızı korumak için dengeli beslenme programınıza yeterli miktarda hayvansal olmayan gıdaları da eklemelisiniz.




Kaynaklar:

MedicalNewsToday.com
Food.news
CureJoy.com
HealthLine.com
VeryWellFit.com

Resim Susanne Jutzeler, suju-foto tarafından Pixabay‘a yüklendi