Lif Tüketimi Neden Önemli?

Beslenme uzmanları, lif bakımından zengin yiyecekleri tüketmeyi önermekteler. Optimal bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olmanın yanı sıra, lif tüketimi ; diyabet, kalp hastalığı ve kolon kanseri de dahil olmak bir çok hastalığın önlenmesine yardımcı olur.

Yeterince lif tüketiyor musunuz? Cevabınız “hayır” ise; bir dizi önemli avantajı kaçırıyorsunuz. Lif, sindirimi zor tahıllar, meyveler ve baklagiller gibi bitki bazlı gıdaların bileşenidir. Bu besin, vücudumuzdan çıkarken toksinler, sindirilmemiş gıda artıkları, kolesterol ve kanserojenleri alarak bağırsaklarınızdan geçer.


Çözünen Lif, Çözünmeyen Lif; Lifler bir çok sağlık yararı sunar…

Bu süreç bağırsağı temiz tutmaya neden olurken; enfeksiyona ve hastalığa neden olabilecek zararlı mikroplardan ve biyolojik ajanlardan arındırmaya yardımcı olur. Çoğunlukla, çözünmeyen lif, bu eylemden sorumlu olan liftir.

Diğer yandan çözünür lif, bağırsaktaki glikoz emilimini engellemeye yardımcı olur, böylece kardiyometabolik koşullara karşı koruma sağlar. Bu çözünür ve çözünmez lifler birlikte olduklarında sağlık etkileri de artmaktadır.

Dengeli bir beslenme programının parçası olarak tüketilirse, diyet lifi açısından zengin gıdalar bizi birçok hastalıktan ve bunların sağlıkla ilgili komplikasyonlarından koruyabilir. Dengeli bir diyetin parçası olarak lif bakımından zengin yiyecekleri yemenin bilimsel olarak kanıtlanmış sağlık yararları hızlı bir şekilde gözden geçirelim…

Şişkinlik ve kabızlığa karşı korur

Sindirime yardımcı olmanın yanı sıra , lif dışkı atımını da kolaylaştırır. Bu nedenle, yetersiz lif alımı sıklıkla şişkinlik ve kabızlık gibi yaygın gastrointestinal sorunlara neden olur.

Optimal kalp sağlığını destekler

Fasulye, kuruyemiş, çilek ve turunçgiller gibi çözünür lif bakımından zengin besinler, kalp hastalığı ve ilgili kardiyometabolik rahatsızlık riskini azaltmaya yardımcı olur .

Araştırmalar, yüksek lifli bir diyet yemenin kandaki kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kötü LDL kolesterol arterleri tıkamaktan, inme ve kalp krizi riskini arttırmaktan sorumludur .

Çözünür lif ayrıca kalp sağlığının başka bir göstergesi olan kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Ek olarak, lif kan basıncını artırabilecek aşırı karın yağını azaltmaya da yardımcı olur.

Diyabet yönetimini destekler

Anti-diyabet diyetlerinin genellikle mercimek, fasulye ve bezelye gibi baklagiller içermesinin bir nedeni vardır . Bu yiyeceklerin ortak bir noktası var: lif.

Kan şekerini düzenlemenin yanı sıra, lif açısından zengin besinler daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Zamanla, lif açısından zengin gıdaların düzenli tüketimi, diyabet için önemli bir risk faktörü olan karın yağında azalmaya neden olabilir.

Kolon kanseri ile savaşır

Son çalışmalar, yüksek lifli bir diyetin benimsenmesinin kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur. Örneğin, İrlandalı araştırmacılardan oluşan bir ekip, yüksek lif alımının sağlıklı insan denekler arasında kolon kanseri riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu buldu . (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588743/)

Yakın zamanda Harvard menşeli bir başka çalışma, 10 ülkede 500.000’den fazla katılımcının beslenme alışkanlıklarına baktı ve yeterli lif alımının kolon kanseri riskinde yüzde 42’lik bir azalmaya yol açtığını buldu .

Meme kanseri riskini azaltır

2016 yılında Harvard araştırmacıları, ergenlik ve yetişkinlik döneminde yüksek lif alımının menopoz öncesi meme kanseri riskinde önemli azalmaya karşılık geldiğini bulmuşlardır.


Lif açısından zengin En İyi besinler

Lif, birçok bitki bazlı gıdada bulunur, ancak bazı gıdalar diğerlerinden daha fazla miktarda lif içerir. Lif tüketiminizi artırmak istiyorsanız, bu lif açısından zengin gıdalar listesine ve bunlara karşılık gelen lif içeriğine bir göz atın .

Meyveler (~100 g – bir fincan –  başına)

  1. Ahududu – 8 g
  2. Armut – 5.5 g
  3. Elma – 4,5 g
  4. Muz – 3 g
  5. Portakal – 3 g

Sebzeler (~100 g – bir fincan –  başına)

  1. Yeşil bezelye –  9 gr
  2. Brokoli –  5 g
  3. Şalgam yeşillikleri –  5 g
  4. Patates – 4 g
  5. Havuç – 1,5 g

Taneler (~100 g – bir fincan –  başına)

  1. Arpa – fincan başına 6 g
  2. Çavdar ekmeği –  2 gr (dilim başına ~100 g’da)
  3. Kinoa – 5 g
  4. Kahverengi pirinç – 3,5 g
  5. Kepekli ekmek –  2 g (dilim başına ~100 g’da)

Baklagiller, fındık ve tohumlar (~100 g’da)

  1. Mercimek –  15,5 g
  2. Siyah fasulye –  15 g
  3. Chia tohumları – 10 g
  4. Badem –  3.5
  5. Antep fıstığı – 3 g

Önerilen lif alımının yaş ve cinsiyet gibi faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye değiştiğini unutmayın. Bununla birlikte, kadınlar günde en az 21-25 gr lif yemeyi hedeflemelidir. Erkekler ise günde en az 30 ila 38 g tüketmelidir.


Lif alımını artırmak için ne yapmalı?

Uzmanlara göre, çoğumuz vücudumuzun optimal sağlık için ihtiyaç duyduğu lif miktarının yarısını yemiyoruz. Bu kaybı kapatmak için lif bakımından zengin yiyecekleri düzenli olarak tüketmek ve yiyeceklere eklemek gerekiyor.

Optimal sağlık için lif esastır . Sindirimi desteklemenin yanı sıra, kronik rahatsızlık riskini en aza indirmeye de yardımcı olur.

Bununla birlikte, bağırsak gazını, abdominal şişkinliği ve krampları artırabileceğinden çok fazla lif yememeye dikkat etmelisiniz. Bunun yerine, tatlı olarak meyve yeme veya kahvaltıda tam tahıllı yulaf ezmesi gibi küçük, yönetilebilir değişiklikler yapabilirsiniz

Liflerin bağırsaklarımızdaki iyi bakteriler için de harika olduğunu unutmayın…

Kaynaklar:

HSPH.Harvard.edu
NCBI.NLM.NIH.gov
Health.Harvard.edu
MayoClinic.org
HelpGuide.org