Sağlıklı Atıştırmalıklar: 10 Önemli Kabuklu Kuruyemiş

Beki de atıştırılması gereken en sağlıklı yiyecekler kabuklu kuruyemişlerdir. Lif, bitki proteini, yağlar ve temel mikro besinler bakımından zengin olan kabuklu yemişlerin, alerjisi olanlar haricen dengeli beslenmede temel bir ürün haline gelme neden önemlidir? İşte 10 kabuklu kuruyemişin kendilerine has sağlık yararları

Kabuklu yemişlerde en başta göze çarpan yüksek yağ oranlarıdır. Bu yüzden kötü bir şöhrete sahip olabilirler . Ancak farkı yaratan yağ miktarı değildir. 

Örneğin kızartılmış ve işlenmiş yiyeceklerde bulunanlar gibi trans ve doymuş yağlar, yüksek kolesterol ve kalp sorunlarına yol açabilir. Ancak kuru yemişlerde ve tohumlarda bulunan yağlar, kötü kolesterolü düşürebilir ve diğerleri arasında optimal kalp sağlığını geliştirebilir.



Kuruyemişlerin doyurucu özelliklerine de vardır. Az miktarda yemek midenin daha uzun süre tok kalmasını sağlayabilir. Yediğiniz ürünlerde arasında sorunlu kiloların en az sorumlusu da kabuklu kuruyemişlerdir.

Optimal sağlık için en iyi kabuklu yemişler

“Kötü” kabuklu yemiş yoktur, ancak bazıları diğerlerinden daha sağlıklıdır. Bazı önemli makro besinleri paylaşmalarına rağmen, kuruyemişler beslenme açısından birçok farklılık göstermektedir. Bazıları diğerlerinden daha fazla lif veya yağ içerebilir ve bazıları daha fazla protein sunabilir.

Bununla birlikte, yenecek “doğru” veya “iyi” kuru yemişler de yoktur, bu yüzden gerektiği kadar birbirine karıştırıp yiyebilirsiniz. Tabii dengeli ve düzenli bir beslenme programının parçası olarak.


Badem

Bademin diğer tüm kabuklular arasında en dikkat çekici özelliği lif zenginliğidir. 100 gram başına  3.5 g lif sunar.

Bu, düzenli olarak badem atıştırmanın daha iyi sindirimi destekleyebileceği ve uzun vadede optimal bağırsak sağlığını koruyabileceği anlamına gelir. Ayrıca yaklaşık 100g’lık badem, hasarlı hücreleri onaran güçlü bir antioksidan olan E vitamininin günlük değerinin yüzde 60’ını da sunuyor.

Brezilya fındığı

Brezilya fıstığı en çok zengin selenyum içeriği ile dikkat çekiyor. Aslında, bu temel eser mineralin en zengin besin kaynağıdır. Selenyum metabolizmayı teşvik etmenin yanı sıra E vitamini emilimini de artırır. Ayrıca selenyum, kanserin önlenmesi ve hormon üretimi için de çok önemlidir.

Ancak Brezilya fıstığının yaklaşık bir diş sarımsak büyüklüğünde olduğuna dikkat edin, bu yüzden badem ve diğer küçük kuruyemişler gibi kolay yenilebilir değildir.

Macadamia fıstığı

Macadamia fıstığı, 10-12 adediyle 160–200 kalori içerir ve kabuklu kuruyemişler arasında bu özelliği ile ön plana çıkar. Ayrıca tekli doymamış yağ içeriği bakımından da zengindir.

Tekli doymamış yağlar iyi yağlar olarak kabul edilir ve bunlar zeytinyağı, balık ve avokado gibi diğer sağlıklı yiyeceklerde bulunabilir. Ayrıca manganez, bakır , tiamin; macadamia fıstığı ile size gelen diğer mikrobesinlerdir.  alacaksınız.

Yer fıstığı

Yer fıstığı, kılık değiştirmiş bir baklagildir ve bu neden protein oranının yüksek olduğunun bir göstergesidir. Fıstık, bir  porsiyon başına 7 g ile listemizde protein oranıyla öne çıkmaktadır. 

Yer fıstığı ayrıca en çok demans, kolorektal kanser ve doğum kusurlarına karşı koruma için gerekli bir besin maddesi olan yüksek miktarda folat içeriği ile de bilinir.

Son zamanlarda yapılan araştırmalar, düzenli fıstık tüketiminin yaşa bağlı hastalıkları ve erken ölümleri azaltabildiğini ve daha sonraki yaşamda daha iyi bir sağlığa yol açabileceğini bildirmektedir.

Antep fıstığı

Antep fıstığı, lutein ve zeaksantin adı verilen en zengin bitki bileşiği kaynakları arasındadır. Bu bileşiklerin her ikisi de, iyi görüş sağlamaya, göz bozukluklarına ve komplikasyonlarına karşı korumaya yardımcı olan antioksidanlar olarak işlev görür.

Pekan cevizi

Lif açısından zengin yemişlerden biri olan pikan cevizi, önemli miktarda tekli doymamış yağ, E vitamini ve tiamin içerir. Ülkemizde de son zamanlarda üretilmekte ve iyi bir pazar payı elde etmekte.

Çam fıstığı

Çam fıstığı, her bir  porsiyon yaklaşık 8 g mineral içerdiğinden demir seviyelerini yenilemek için harikadır.

Demir, kırmızı kan hücresi üretimi için gerekli bir elementtir ve ayrıca oksijen taşınması ve DNA sentezi gibi diğer önemli metabolik süreçlere de katılır.


Fındık

Yüksek kolestorol mü? O halde fındık ye. Fındıkta en çok bulunan antioksidanlar fenolik bileşikler olarak sınıflandırılır. Bu organik bileşiklerin, kardiyometabolik rahatsızlıklara neden olabilecek kolesterolü ve iltihabı azaltmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

Ceviz

Bu beyin şeklindeki kuru yemişler, tipik olarak balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri gibi optimal kalp sağlığını destekleyen en yüksek miktarda çoklu doymamış yağ içerir. Aslında, omega-3 yağ asitleri sağlayan tek kabuklu yemiş cevizdir de denilebilir.

Kaju fıstığı

Kaju fıstığı hem kalori hem de yağ bakımından düşüktür, ancak protein ve demir bakımından yüksektir. Aslında, kaju fıstığı porsiyon başına yüksek miktarda demir içerir. Bu kuruyemişler aynı zamanda çinko, bakır ve magnezyum gibi bağışıklık artırıcı mineraller için de harika bir kaynaktır.

 

Kaynaklar:

GatherNuts.com

WomensHealthMag.com

Hindawi.com