Zihninizi Zinde Tutacak 6 Besin

Bilim insanları, beynimizin tek başına sadece düşünerek 350 ila 450 kalori yakabileceğini ve belirli görevlerin gerektirdiği zihinsel çabaya bağlı olarak daha fazla yakabileceğini söylüyor. O halde, optimal beyin sağlığını korumada doğru beslenmenin büyük rolünü hayal edin. O halde beyni zinde tutan 6 önemli besini sizler için derledik.

Burada insanların dikkat etmesi gereken sadece kalori alımı değil. Beyin, optimal bilişsel işlevi sürdürmek için belirli besin maddelerine ihtiyaç duyar. Eğer beslenme programınızı düşük kalorili bir diyete endekslemişseniz beyin fonksiyonlarınız için aşağıdaki besinleri yeteri kadar alıp almadığınızı kontrol etmelisiniz.



Beyin sağlığı için en iyi besinler

Bazı beslenme uzmanları, beynimizin on önemli besine ihtiyaç duyduğunu söyler. Ancak sayı farkına rağmen, hepsi aynı gıda bileşenlerini işaret ediyor.

Genel olarak beslenme uzmanları beyni sağlıklı tutmak için hangi besinlerin gerekli olduğu konusunda hemfikirdir. Massachusetts, Advanced Neurotherapy Boston, uzmanlarının da desteklediği 6 önemli besin

Omega-3 yağlı asitler

Nöronlar daha sonraki yaşamda küçülme eğilimindedir ve bu da unutkanlığa neden olur. Bu yaşlanmanın normal bir parçasıdır. Ancak son araştırmalara göre, bir çeşit omega-3 yağ asidi olan dokosaheksaenoik asit (DHA) alımınızı artırmak, nöronal işlevi desteklemeye yardımcı olabilir.

DHA ayrıca, bilişsel gerilemeyi hızlandırdığına ve konsantrasyonu artırdığına inanılan beyindeki iltihabı da azaltabilir. Bu nedenle beslenme uzmanları, özellikle bunama riski taşıyan kişilere, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin yiyecekler yemeyi öneriyorlar. Vücudumuzda yeterli miktarda DHA bulundurmak, depresyon gibi zihinsel bozukluk riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.



Ek olarak, omega-3’ler çocuklarda öğrenmeyi geliştirmek için de önemlidir . 2016’da bilim adamları, omega-3 takviyesi alan üçüncü sınıf öğrencilerinin, takviyeleri almayan akranlarına göre sadece üç aylık takviyeden sonra daha hızlı okuyabildiklerini buldular. Üstelik Omega-3 desteğinin etkileri, hafif dikkat sorunları olan çocuklarda da belirgin olduğu da gözlemlendi.

Omega-3 alımını artırmak için bol miktarda balık ve deniz ürünü tüketilmeli. Bu yiyeceklere alerjisi olan kişiler, omega-3’lerini badem, fındık, ceviz, fıstık, susam ve chia tohumlarından alabilirler. Yemek pişirmek için susam yağı ve sızma zeytinyağı gibi daha sağlıklı yağlar kullanmak da omega-3 alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

B kompleks vitaminleri

B kompleks vitaminlerinin ruh hali ve zihinsel performans üzerinde çok büyük etkisi vardır. Ancak ruh halimizi iyileştirmenin yanı sıra, bu vitaminler strese karşı toleransımızı da artırarak bizi daha dirençli hale getirebilir.



İşte sekiz B vitamini özeti ve beyin sağlığımız için neler yapabilecekleri:

  1. Tiamin (B1)  – Tiamin, beyin hücrelerinin glikozu yakıt olarak kullanmasına yardımcı olur. Yetersiz miktarda tiamin, beyin hücrelerini çalışamaz hale getirdiği için ciddi sorunlara yol açabilir. Tiamin sığır eti, alabalık, ton balığı, yumurta ve baklagillerde bulunur.
  2. Riboflavin (B2)  – Riboflavin, serbest radikaller nedeniyle oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olur. Ayrıca beyindeki iltihaplanmayı ortadan kaldırabilir ve mitokondriyal disfonksiyonu “düzeltebilir”. Bu B vitamininden yeterince almak için brokoli, ıspanak, kuşkonmaz ve sakatat etleri tüketebilirsiniz.
  3. Niasin (B3)  – Tiamin gibi, beyinlerimizin çalışması için niasine de ihtiyac vardır. Bu B vitamini ayrıca beyin sisiyle savaşabilir ve beyin kanseri riskini azaltabilir. Bazı araştırmalar ayrıca niasinin beynin bağışıklık hücrelerini canlandırabileceğini öne sürüyor. Balık ve baklagillerden elde edebilirsiniz.
  4. Pantotenik asit (B5)  – Son çalışmalar pantotenik asidin konsantrasyon ve etkili sinirsel iletişim için çok önemli olduğunu bulmuştur. İyi pantotenik asit kaynakları arasında hayvansal proteinler, yumurtalar, baklagiller, mercimek, mantar, brokoli ve sakatatlar da bulunur.
  5. Piridoksin (B6)  – Bu B vitamini, beynin bağışıklık sistemini çalışır durumda tutmak için çok önemlidir. Tavuk, balık, patates, nohut ve muzda bulunur.
  6. Biotin (B7)  – Beyin, gen ekspresyonunu düzenlemekten sorumlu B vitamini olan biotine belki de en bağımlı organdır. Yumurta, balık, tohum ve kuruyemişlerden alınır.
  7. Folat (B9)  – Folat genellikle anne sağlığındaki rolü nedeniyle incelenir, ancak aynı zamanda DNA ve nörotransmiterler yapmak için de gereklidir. İyi folat kaynakları arasında fasulye, fındık, bezelye, deniz ürünleri ve meyveler bulunur.
  8. Kobalamin (B12)  – Kobalamin, sinir sağlığını korumak ve nöronların düzgün çalışması için gereklidir. En zengin kobalamin kaynaklarından bazıları kabuklu deniz ürünleri, peynir ve yumurtadır.



K vitamini

Son araştırmalar, K vitamininin yaşlanma karşıtı faydaları olduğunu göstermektedir. Özellikle bu vitamin , en yaygın bunama türü olan Alzheimer hastalığına karşı koruma sağlayabilir .

2008’de bilim adamları, Alzheimer hastalarının sağlıklı yetişkinlere göre önemli ölçüde daha az K vitamini içerdiğini buldular. Bu bir neden-sonuç ilişkisine işaret etmese de, K vitamini alımının bir kişinin Alzheimer hastalığı riskini etkileyen bir faktör olabileceğini öne sürüyor.

Çoğu multivitamin K vitamini içermez, bu nedenle bu temel mikro besini fermente gıdalardan ve karalahana, lahana, ıspanak ve şalgam gibi yapraklı sebzelerden almak daha iyidir. Susam yağı ve zeytinyağı gibi sağlıklı, bitki bazlı yağlar da önemli miktarda K vitamini içerir, bu nedenle yemek pişirmek için bu yağları kullana bilirsiniz.

Diğer besleyici K vitamini kaynakları arasında fesleğen, balık, yumurta, brokoli , kuru erik, peynir ve Brüksel lahanası bulunur.


E vitamini

Omega-3’ler beyin işlevini geliştirmek için popülerse, E vitamini de beynin kendisini koruduğu için bir saygıyı hakediyor. Bu güçlü antioksidanın beyin hücrelerini iltihaplanma ve daha hızlı beyin yaşlanmasını ve zihinsel gerilemeyi tetikleyebilecek serbest radikal hasarından koruduğu bulunmuştur.

Amerikan Kalp Derneği’nin Stroke dergisinde yayınlanan bir makalesi  , hurma yağında bulunan bir E vitamini formu olan tokotrienolün, beyni artan inme riski ve Parkinson hastalığına bağlı lezyonlardan koruyabileceğini bildirdi .

Beyninizi iltihaplanma ve erken yaşlanmadan korumak için günlük beslenmenize iyi E vitamini kaynakları ekleyin. En iyi E vitamini kaynaklarından bazıları zeytinyağı, susam yağı, hindistancevizi yağı, badem, çam fıstığı, antep fıstığı, kabak çekirdeği, brokoli ve pancar yeşillikleridir.


Likopen

Likopen, domates, dolmalık biber ve diğer kırmızı meyvelerin parlak kırmızı renginden sorumlu olan bitki pigmentidir. Enflamasyondan koruyan ve zararlı serbest radikalleri ortadan kaldıran bir beyin besin maddesi olarak ikiye katlı etkisi vardır.

Likopen ile ilgili mevcut çalışmalar, iltihabı etkileyen genleri düzenlemeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Diğer çalışmalar, likopenin kanın pıhtılaşmasını önleyebildiği için iskemik inme riskini de azaltabileceğini göstermektedir . Bu tür felç, beyindeki kan dolaşımını engelleyen kan pıhtıları nedeniyle oluşur.



Çinko

Çinko, sıklıkla bağışıklık artırıcı etkileri nedeniyle incelenir, ancak bilim insanları, beyin üzerinde de faydalı etkileri olduğunu keşfettiler.

Özellikle, bu temel eser mineral ruh halini düzenlemeye ve depresyon riskini azaltmaya yardımcı olur. Ek olarak çinko, nöronları hasardan korur.

Besleyici çinko kaynakları arasında bitter çikolata, deniz ürünleri, nohut, mercimek, mantar ve badem bulunur. Günlük çinko ihtiyacınızı karşılamak için çinko takviyeleri de alabilirsiniz , ancak uygun dozaj için önceden bir sağlık uzmanına danışmayı unutmayın. Çok fazla çinko, bağışıklık sağlığınızı etkileyebilir ve gastrointestinal sorunları tetikleyebilir.

Bazı besinler beyni en iyi durumda tutmada diğerlerinden daha iyidir. Altın yıllarınızda bile zihninizi keskin tutmak için doğru olanları temiz, besleyici gıdalardan alın .




Kaynaklar:

LiveScience.com
AdvancedNeurotherapy.com
Sahlgrenska.gu.se
MedicalNewsToday.com
Alzheimers.net
PubMed.NCBI.NLM.NIH.gov
Health.Harvard.edu