Yemek Yaparken Proteinleri Nasıl Kaybederiz?

 

Proteinler; karbon ,sülfür, azot, oksijen ve hidrojenden oluşan organik bileşiklerdir. Proteinler Kas kütlemizi oluşturmak için en önemli yapı taşlarıdır.  Peki yemek yaparken proteinleri nasıl koruyabiliriz?

Buse Karaman

Tavsiye edilen günlük protein alımı kadınlarda 46 gram erkeklerde ise 56 gramdır. Türk Gıda Kodeksi’ne göre ise günlük alım değeri 60 g’dır.

Günlük yeterli miktarda protein alımı kas kütlemizin oluşumu ve güçlenmesine yardımcı olur. Günlük hayatta beslenmemizde büyük önemi olan proteinler; et ,süt, balık, yoğurt, yumurta gibi hayvansal gıdalarda yaygın olarak bulunsa da kabak çekirdeği, badem ve baklagiller gibi bitkisel  gıdalarda da bulunmaktadır.



Hangi Gıda’da Ne Kadar Protein Vardır?

Beslenmemizde yaygın olarak tükettiğimiz gıdaların 100 gramında bulunan protein içerikleri şöyledir:

  • Tavuk göğsü: 32 gram
  • Biftekte 31 gram ,
  • Yumurta 12.5 gram ,
  • Tam yağlı süt 3.3 gram ,
  • Yarım yağlı ve yağsız süt 3.4 gram ,
  • Yoğurtta ise 5.7 gram bulunmaktadır.

Hayvansal olmayan gıdalarda ise yine 100 gram için kırmızı mercimekte 7.6 gram, ekmekte 7.9 gram ,pirinçte 2.6 gram bademde 21.1 gram bulunmaktadır. Ancak buraya dikkat



Pişirme esnasında yapılan hatalar protein kaybına sebep olmaktadır.

2016 yılında  Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety yaptığı araştırmada eti yüksek ısıda pişirdiğimizde protein kaybına sebep olduğunu saptamıştır. Etin 100 ºC pişirildiğinde protein seviyesinde % 40azalma gözlemlenirken 140 ºC’de pişirildiğinde %80 protein kaybı gözlenmiştir.

Eti yüksek ısıya maruz bırakmak protein kaybına  sebebiyet verir. Ancak eti tam olarak pişirmediğinizde gıda zehirlenme riskinizin olduğunu unutmayın!



Peki en doğru pişirme yöntemi hangisidir?

Yüksek ısı her zaman etin besin değerini kaybettirecektir. Ancak gıda güvenliği için de yeteri kadar ısıl işlem uygulamamak oldukça risklidir. Bu yüzden bir gıda termometresi edinmeli ve merkez sıcaklığı 72 ºC olana dek etler pişirilmelidir.

Yumurtanın protein yapısı ise ısıl etki ile sindirilmesi kolay hale geliyor. Özellikle vücut geliştirme sporu ile ilgili olan kişiler bol miktarda bu yüzden yumurta yemektedirler.

Pişirme esnasında gıdanızın güvenli bir sıcaklığa ulaştığını anlamanın en kolay ve etkili yolu gıda termometresi edinmektir.

Kaynaklar

healthline.com
livestrong.com
Onlinelibrary.wiley.com
ncbi.nlm.nih.gov