Yemek Pişirme Bilimi: Isı, Yiyeceklerin Besin İçeriğini Nasıl Değiştirir?

Ne yediğiniz kadar pişirme şekliniz de önemlidir. Her zaman besleyici yiyecekler tüketiyor olabilirsiniz, ancak yiyecekleri nasıl hazırladığınıza yeterince dikkat etmezseniz, sağlıklı beslenmek için tüm çabalarınız boşa gidecektir.

HAZIRLAYAN: Tuğçe CIĞIZOĞLU

Farklı Pişirme Yöntemlerinin Besinler Üzerindeki Etkileri

Yemek pişirmek, yiyeceklerin tadı ve dokusunu iyileştirir ve vücudunuzun içlerindeki besinleri emmesini kolaylaştırır.

Örneğin pişmiş yumurtalardaki protein, çiğ yumurtalardakinden yüzde 180 daha fazla sindirilebilir. Ancak yemek pişirmek, C vitamini, B vitaminleri ve diğer suda çözünen vitaminler gibi belirli besin maddelerini de yok edebilir. A, D, E ve K vitamini gibi yağda çözünen vitaminler gibi kalsiyum ve potasyum gibi mineraller de pişirildiğinde kaybolur.

Su Bazlı Pişirme

Su bazlı pişirme, kaynatma, haşlama ve kaynatmayı içerir.  Kaynatma, besin maddelerini en çok yok eder. Çünkü, kaynarken su sıcaklığı en yüksektir.

Örneğin brokoli, ıspanak ve marul, kaynatıldıklarında C vitaminlerinin yüzde 50’sine kadarını kaybedebilirler. C vitamini, suda çözünür ve ısıya karşı oldukça hassas olduğu için sıcak suya batırıldığında sebzelerden çok kolay sızar.

Tiamin ve niasin gibi B vitaminleri ısıya daha da duyarlıdır. Bu besin maddelerinin yüzde 60’a kadarı, et kaynatıldığında ve suyu akıp gittiğinde kaybolabilir.

Kuru Isıda Pişirme

Kuru ısıda pişirme, ızgara ve kavurmayı içerir. Bu iki pişirme yöntemi, tek bir şey dışında her yönden benzerdir: Izgarada ısı kaynağı aşağıdan gelir, ancak ızgara ile ısı kaynağı yukarıdan gelir.

Her iki yöntem de etteki B vitamini ve minerallerinin yüzde 40’ına kadar yok edebilir. Eti çok fazla kuru ısıya maruz bırakmak, potansiyel olarak kansere neden olabilecek polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH’lar) da oluşturabilir. Damlayan yağları giderin ve oluşan PAH miktarını azaltmak için yaptığınız dumanı en aza indirin.

Fırında Yemek Pişirmek

Fırın kullanılan pişirme yöntemleri arasında fırınlama ve kavurma bulunur. Fırınlama, ekmek ve hamur işleri için kullanılırken, kavurma et için kullanılır. Her ikisi de minimum besin kaybına neden olur, ancak yiyecekler yüksek sıcaklıklarda uzun süre pişirildiğinde veya kavrulursa B vitaminlerinin yüzde 40’ını yok edebilir.

Kızartma

Kızartma, en sağlıksız pişirme yöntemlerinden biri gibi görünebilir, ancak doğru yapıldığında aslında oldukça sağlıklı olabilir. Orta ateşte kızartmak, C ve B vitaminlerini koruyabilir ve nişastayı dirençli nişastaya dönüştürerek patatesteki lif miktarını artırabilir. Dirençli nişasta, suda çözünen lif olan çözünür lif gibi işlev görür.

Bununla birlikte, kızartma ayrıca ton balığındaki omega-3 yağ asitlerini yüzde 85’e kadar indirgeyebilir.

Ek olarak, yağın uzun süre yüksek sıcaklıklarda ısıtılması, kanser riskinin artmasıyla bağlantılı olan aldehitler adı verilen toksik maddeler oluşturabilir. Kısık ateşte kızartın ve besinleri korumak ve aldehitlerden kaçınmak için zeytin ve avokado yağı gibi sağlıklı yağları tercih edin.

Soteleme ve Tavada Kızartma

Soteleme ve tavada kızartma, az miktarda yağ kullanarak orta ila yüksek ateşte bir tencerede pişirmeyi içerir. Bu iki yöntem, yiyecek hazırlamanın en sağlıklı yollarından bazılarıdır. Kısa süre susuz sotelemek ve karıştırarak kızartmak B vitamini kaybını önler. Biraz sağlıklı yağ eklemek vücudunuz tarafından emilebilecek besin miktarını artırır.

Mikrodalga Fırın

Mikrodalgada, C vitamini yüzde 30’a kadar azaltılır. Ancak bunun dışında, bu pişirme yöntemi aslında “besin dostudur. Aslında araştırmalar, mikrodalgada sarımsak ve mantardaki antioksidanları diğer pişirme yöntemlerinin çoğundan daha iyi koruduğunu göstermektedir.

Buharlama

Buharlama, suda çözünen vitaminler gibi ısıya duyarlı besinleri korumanın en iyi yollarından biridir. Araştırmalar, buharda pişirmenin brokoli, ıspanak ve maruldaki C vitaminini yalnızca yüzde 15’e kadar azalttığını göstermektedir.

Yemek Pişirirken Besinler Nasıl Korunur?

Yemek yapmak oldukça iki ucu keskin bir kılıç olabilir. Bir yandan besinlerin biyoyararlanımını arttırırken diğer yandan bazı besinleri yok eder. Ancak, besinleri korumanın birkaç yolu vardır.

Besinleri korumanın üç temel kural: Su miktarını, pişirme süresini ve ısıya maruz kalan yiyeceğin yüzey alanını azaltın.

Ayrıca buharda pişirerek, mikrodalgada, soteleyerek ve karıştırarak pişirin, çünkü bunlar besinleri en az yok eder. Yiyecekleri doğru şekilde hazırlamak, sağlıklı beslenmenin de önemli bir parçasıdır.

KAYNAKÇA

food.news